Ăn kiêng là một trong những nguyên tắc giảm cân, hạn chế các bệnh thường gặp. Nhưng xu hướng ăn kiêng cực đoan như ăn nhiều rau, củ, quả hay từ chối hoàn toàn chất béo… sẽ khiến bạn mắc sai lầm lớn trong công cuộc tìm kiếm vòng eo thon gọn. Vậy ăn kiêng là gì? Ăn kiêng như thế nào là tốt cho sức khỏe? Cùng thethresher.com theo dõi bài viết sau đây để có câu trả lời nhé!
I. Ăn kiêng là gì?
Ăn kiêng được cho là việc hạn chế ăn kiêng trong một khoảng thời gian nhằm mục đích chữa bệnh hoặc rèn luyện sức khỏe, giúp con người có thể thư giãn và khỏe mạnh hơn.
Hiện nay, khi nhắc đến chủ đề “ăn kiêng”, mọi người thường có xu hướng chỉ nghĩ đến việc ăn kiêng để giảm trọng lượng dư thừa trong cơ thể. Với nhiều tiến bộ của khoa học, các nhà khoa học đã có thể tìm ra cơ chế tương tác giữa thực phẩm và thuốc, giúp chúng ta hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm và thuốc mà chúng ta sử dụng hàng ngày.
II. Ăn kiêng như thế nào là tốt cho sức khỏe?
1. Ăn nhiều rau vào bữa sáng
Bữa sáng có thể cung cấp 25% nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và ảnh hưởng rất nhiều đến hoạt động thể chất và tinh thần. Ngoài ra, ăn nhiều rau vào bữa sáng giúp chúng ta no lâu, giảm thiểu sự hấp thụ calo từ các bữa ăn khác trong ngày, cải thiện hệ tiêu hóa.
2. Ăn nhiều trái cây
Cảm giác đói chắc hẳn là một cảm giác vô cùng khó chịu mà những người đang ăn kiêng sẽ khó tránh khỏi. Lời khuyên của chúng tôi dành cho bạn là trong trường hợp này, thay vì nhịn ăn hay tìm đồ ngọt, hãy uống thêm nước trái cây hoặc ăn nhiều trái cây như bưởi, bơ, táo …
3. Ăn chậm, nhai kỹ
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh cũng tăng tăng cân nhanh hơn so với những người ăn chậm và nhai nhanh, bởi vì nhai kỹ sẽ khiến bạn no lâu hơn, ngay cả khi bạn ăn ít hơn. Để hình thành thói quen ăn chậm, trước tiên bạn có thể đếm số lần đưa thức ăn vào miệng và nhai mỗi lần, nếu cảm thấy chưa nhai kỹ thì có thể tăng dần số lần đếm.
4. Hạn chế hấp thụ chất béo
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ có khoảng 10% người ăn kiêng có thể đảm bảo rằng cơ thể cần đủ chất béo. Phần lớn còn lại không tiếp xúc với chất béo, kể cả những chất béo tốt cho cơ thể và giảm cân. Đồng thời, không có chất béo, bạn sẽ luôn cảm thấy đói, đó là lý do tại sao bạn có thể chống lại cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu chất béo như kem, bánh ngọt, bánh quy…
Vì vậy, để tránh cảm giác này, bạn nên để cơ thể hấp thụ một số chất béo có lợi, chẳng hạn như chất béo omega-6 trong thịt gà, cá làm tăng mức serotonin, tạo cảm giác sảng khoái, hạt hướng dương, dầu mè, dầu đậu nành hoặc chất béo CLA giúp làm chậm quá trình tăng cân có trong lòng đỏ trứng, thịt cừu nạc, thịt bò trâu, thịt dê, sữa chua…
5. Uống nước thường xuyên
Uống nước thường xuyên, uống nước hợp lý là một phần không thể thiếu để duy trì một sức khỏe tốt và sự dẻo dai. Phát triển và duy trì thói quen uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân vì nó tạo cảm giác no để bạn không phải đốt cháy quá nhiều calo. Nếu bạn uống nửa lít nước trước bữa ăn khoảng 30 phút, khẩu phần ăn của bạn sẽ giảm đi so với những người không uống. Nếu bạn tuân theo thói quen lành mạnh này, cơ hội giảm cân có thể cao tới 44%.
6. Không nên ăn quá nhiều vào bữa tối
Vào buổi tối, tránh các thực phẩm chứa carbohydrate như mì ống và bánh mì, và không ăn các món ăn nhẹ như kẹo, bánh quy, kem, vv vì chúng tạo ra nhiều năng lượng khi cơ thể cần. ít năng lượng nhất. Không nên uống nước tăng lực mà thiếu dinh dưỡng như nước ngọt, nước tăng lực… Chỉ uống nước trái cây, nước chè, nước trắng.
III. Các chế độ ăn kiêng đang thịnh hành
1. Chế độ ăn kiêng DASH
DASH là một phương pháp ăn kiêng giúp chấm dứt tình trạng huyết áp cao, và đôi khi bác sĩ chỉ định điều trị cho bệnh nhân cao huyết áp. Huyết áp là áp lực mà máu tác động lên thành động mạch. Thông thường nó thay đổi trong ngày, nhưng nếu nó được giữ ở mức quá cao, nó được gọi là huyết áp cao hoặc tăng huyết áp. Tăng huyết áp không được điều trị có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ, suy tim sung huyết, bệnh thận và mù lòa.
DASH tập trung vào các loại thực phẩm sau: trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, các loại đậu và các loại hạt. Nó khuyến nghị giảm natri, cũng như thức ăn và đồ uống có thêm đường và thịt đỏ. Chế độ ăn này tốt cho tim mạch vì nó hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đồng thời tăng lượng kali, magie, canxi, protein và chất xơ, được cho là giúp kiểm soát huyết áp.
2. Chế độ ăn kiêng Low – Carb
Đây là chế độ ăn hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như carbohydrate trong thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì. Nó rất giàu protein, chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe. Các loại thực phẩm khác bao gồm: Tất cả các loại thịt (bò, cừu, gà, lợn…), cá (cá hồi, cá tuyết, cá rừng…), trứng, rau (rau bina, bông cải xanh, cà rốt…) trái cây (đào, lê, cam, việt quất…), sữa nhiều chất béo; các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,…)
Các loại thực phẩm cần kiêng: Đồ ăn nhanh, đường; ngũ cốc tinh chế; thực phẩm chế biến sẵn; rau chứa nhiều tinh bột…
3. Chế độ ăn kiêng Ketogenic
Chế độ ăn kiêng Ketogenic hay “keto” là kế hoạch ăn kiêng ít carbohydrate, nhiều chất béo đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để điều trị các bệnh cụ thể. Chế độ ăn kiêng này cũng đã được thử nghiệm và sử dụng trong các cơ sở giám sát chặt chẽ đối với bệnh ung thư, tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang và bệnh Alzheimer. Không có chế độ ăn ketogenic “tiêu chuẩn” nào có một tỷ lệ cụ thể của các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein, chất béo).
Chế độ ăn ketogenic thường làm giảm tổng lượng carbohydrate xuống dưới 50 gam mỗi ngày và thậm chí có thể giảm xuống 20 gam mỗi ngày. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, điều này bao gồm khoảng 165 gam chất béo, 40 gam carbohydrate và 75 gam protein. Lượng protein trong chế độ ăn ketogenic vẫn ở mức vừa phải so với các chế độ ăn ít carb khác, vì tiêu thụ quá nhiều protein có thể ngăn ngừa ketosis. Các axit amin trong protein có thể được chuyển hóa thành glucose, vì vậy chế độ ăn ketogenic cần đủ protein để duy trì khối lượng cơ thể nạc, bao gồm cả cơ bắp.
Trên đây là giải đáp ăn kiêng là gì? Làm sao để ăn kiêng hiệu quả và các chế độ ăn kiêng đang khá thịnh hành được nhiều người áp dụng. Mỗi cách ăn kiêng đều có những ưu và nhược điểm do đó cần tìm hiểu kỹ trước khi thực hiện chế độ ăn cho riêng mình nhé!